12 lat

Jak przedmówcy wyżej Konkretny plan treningowy,rególarność,systematyczność i dobra dieta... ostatnio sam zrozumiałem jak ważnym czynnikiem jest dieta ćwiczę 9-10 lat z przerwami i dopiero teraz myślę o cyklu na SAA 20 lat a już cykl z sustanonem za Sobą... pewnie o odbloku nawet nie było mowy chłopie jak tak dalej będziesz robił,to mały będzie Ci [...]

hiperkoks Ja od 3 lat czekałem na ten koncert. Razem z kumplem jesteśmy jego zagorzałymi fanami i znamy większośc wersów na pamięc. Sns fajna sprawa, tylko szkoda że już ze sobą nie współpracują Maciek Właśnie byłem ciekaw co Ty napiszesz na ten temat, bo u Ciebie niezły rygor jest, aleja też miałem okres podporządkowania całego życia siłce (nie [...]

[...] prezentacja slaba psuje b.duzo, ogolnie tez dla mnie za delikatnie, drobne, ale takie sa chyba kanony tej kategorii w ifbb, nie wiem, nie znam sie. Byla jedna kobitka 45 lat normalnie petarda, jak wrzuvona z innej bajki, hehe, mocna, wieksza masa i dociecie, lepsza prezentacja (choc moze nawet zbyt przesadna i taneczna), taka bardziej w moim [...]

[...] 12/10/8/6 (30kg/32,5/34/36) (28kg/31/33/35) (27,5kg/30/32/34) 2. Pendlay row 4x12 (48kg) (47,5kg) (45kg) 3a. Seated DB press 3x12 (13kg) (13kg) (12kg) 3b. Under grip lat pull downs 3x15 (36kg) (34kg) (32kg) 4a. Dips 3x12 (-12kg) (-12kg) (maszyna, -14kg) 4b. Smith overhead press 3x15 (27kg) (26kg) (25kg) 5. Cable arms extension 3x15 [...]

[...] (30kg/32,5/34/36) (28kg/31/33/35) (27,5kg/30/32/34) 2. Pendlay row 4x12 (49kg) (48kg) (47,5kg) (45kg) 3a. Seated DB press 3x12 (14kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3b. Under grip lat pull downs 3x15 (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) 4a. Dips 3x12 (-10kg) (-12kg) (-12kg) (maszyna, -14kg) 4b. Smith overhead press 3x15 (28kg) (27kg) (26kg) (25kg) 5. Cable [...]

[...] (28kg/31/33/35) (27,5kg/30/32/34) 2. Pendlay row 4x12 (50kg) (49kg) (48kg) (47,5kg) (45kg) 3a. Seated DB press 3x12 (15kg) (14kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3b. Under grip lat pull downs 3x15 (38kg) (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) 4a. Dips 3x12 (-10kg) (-10kg) (-12kg) (-12kg) (maszyna, -14kg) 4b. Smith overhead press 3x15 (28kg) (28kg) (27kg) [...]

[...] (27,5kg/30/32/34) 2. Pendlay row 4x12 (52kg) (50kg) (49kg) (48kg) (47,5kg) (45kg) 3a. Seated DB press 3x12 (16kg) (15kg) (14kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3b. Under grip lat pull downs 3x15 (38kg) (38kg) (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) 4a. Dips 3x12 (mc - -8kg - -8kg) (-10kg) (-10kg) (-12kg) (-12kg) (maszyna, -14kg) 4b. Smith overhead press 3x15 [...]

Day 2, back 1. BB row undergrip 8/7/6/8/7/6 (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (jak poprzednio) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2a. SS hammer high row 4x10 (+40kg) (+37,5kg) (+35kg) (+30kg) 2b. SS cable pull around 4x12 (12,5) (10)(9,0 - nie wiem jakie to sa jednostki) (dziwne oznaczenie ciezaru, niby opor 8,0, w miare lekko) [...]

[...] (4kg) (4kg) 2b. SS DB shoulder press 4x10 (14kg) (13kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3a. SS Rope face pull with rotation 4x20 (19kg) (18kg) (17kg) (17kg)(15kg) 3b. SS bentover DB lateral raises 4x12 (6kg) (5kg) (4kg) (4kg)(4kg) 4. Hammer shoulder press 3x15 (23kg) (23kg) (22kg) (22kg) (20kg) Czuje juz lekkie zmeczenie, niby malo te ciezary rosna [...]

Day 2, back 1. BB row undergrip 8/7/6/8/7/6 (48,5kg/51/53,5/52,5/55/57,5) (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (jak poprzednio) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2a. SS hammer high row 4x10 (+42,5kg) (+40kg) (+40kg) (+37,5kg) (+35kg) (+30kg) 2b. SS cable pull around 4x12 (13,5) (13,0) (12,5) (10)(9,0 - [...]

[...] 3x12 (12kg-18kg - 18kg) 3. BB DL 3x12 (70kg) 4. Cable arms extensions 4x10 (18kg-20-20-20kg) 5. Single arm DB overhead extensions 3x12 (6kg) 6. Dips 3x12 (mc) 7. Wide grip lat pulldown 4x12 (32kg) 8. Cable pull around 4x12 (?) No ta objetosc mnie dzis dobila, ciezary na wyczucie, bo ciezko stwierdzic na ile mozna sobie pozwolic przy takiej [...]

[...] 3x20 (65kg) (65kg) (65kg) (60kg) (60kg) Dzis trening w nietypowej godzinie, bo okolo poludnia, nawet nie wiedzialam ze taka niska srednia wieku wtedy, mysle ze ponizej 20 lat, moze jakies ferie sa kurcze, nie wiem, chyba bardziej spodziewalabym sie emerytow :-) Trening robilo sie ciezko, ten high bar to ledwo co te 70kg, troche generalnie [...]

[...] DL 8/7/6/8/7/6 (72,5kg/75/77,5/75/77,5/80) 2. DB incline bench press 12/10/8/6 (14kg/16/18/20) 3. Smith overhead press 4x8 (smith zajety, wiec bylo klasycznie, 30kg) 4a. SS lat pull down 3x12 (32kg na reke) 4b. SS DB single arm row 3x12 (20kg) 5. DB lateral raises 4x12 (7kg) Pierwszy trening z tego planu, ciezary teoche na rozruch, fajne dosc [...]

[...] 2. DB incline bench press 12/10/8/6 (16kg/18/20/20) (14kg/16/18/20) 3. Smith overhead press 4x8 (32,5kg) (smith zajety, wiec bylo klasycznie, 30kg) 4a. SS lat pull down 3x12 (36kg) (32kg na reke) 4b. SS DB single arm row 3x12 (20kg) (20kg) 5. DB lateral raises 4x12 (7kg) (7kg) Te ciagi tak sobie rozplanuje na nastepne tyg by [...]

[...] bench press 12/10/8/6 (16/18/20/20-4rep) (16kg/18/20/20) (14kg/16/18/20) 3. Smith overhead press 4x8 (32,5kg) (32,5kg) (smith zajety, wiec bylo klasycznie, 30kg) 4a. SS lat pull down 3x12 (38kg)(36kg) (32kg na reke) 4b. SS DB single arm row 3x12 (22kg)(20kg) (20kg) 5. DB lateral raises 4x12 (7kg) (7kg) (7kg) Wczorajszy trenio zaliczony, w [...]

[...] planuje wysypiac sie do poludnia i wykorzystac meza do pozadnego masazu :-D Ale treningi ida wg planu, dzis DNT, a 3 ostatnie byly takie: DT back 1. Cable neutral grip lat pulldown 4x12 (32kg) 2. DB bent over row (2x14kg) 3. High row 4x15 (na strone 22,5kg) 4. Cable seated row 4x10 (26kg) 5. Cable straight arm pulldown 4x12 (?) DT delts 1. [...]

Wczorajszy DT Plecy 1. Pendlay row 12/10/8/6 (40kg/45/47,5/50) 2. DB bent over row 4x10 (18kg) 3. Pull ups 3x8 4. Cable one arm lat pulldown 4x12 (?) 5. Cable low seated row 4x15 (?) 6. Dead lift 3x8 (80kg) Te ciągi na koniec to była jakaś tragedia, jak dla mnie 80 kg to nie jest dużo, ale ledwo co to zrobiłam, nie dość że na koniec tego treningu [...]

JazzJohn ten podział 3-dniowy barki & nogi / klata & tric & bic / placy & przedramiona to twoim zdaniem "lepszy"podział ogólnie czy dla konkretnego przypadku w jakim znalazł się Edgar_666 który mi umknął Bo sam będę zmieniał 3-dniówke i mi się spodobało thx SADZE ZE JEST OPTYMALNY BO PO ROWNO TRAKTUJE ROZNE GRUPY, W [...]

[...] http://www.sfd.pl/temat304329/ ********************************************************************** nikus44444 a dobrym polaczeniem bylo by: wt: barki + nogi śr: klata + biceps sob: plecy + triceps + przedramie Triceps w tym polaczeniu powinien byc na sredniej - duzej liczbie powtorzen... tak z 10-15 najlepiej bez ruchow zlozonych. [...]

Nadrabiam zaległości. Cały czas regularnie ćwiczę i cały czas trzymam dietę. Nie mam zamiaru odpuścić, bo pierwszy raz od kilku lat czuję się naprawdę świetnie i brzusio nie boli jak kiedyś. Co za ulga :-P Trening z 29 listopada - totalna klęska. Nic mi ni szło i nie miałam sił na jakikolwiek progres. Trening z 2 grudnia - szło znacznie lepiej, [...]